Care sunt cele mai bune vitamine pentru sănătatea ochilor?
Vitaminele A, C și E sunt esențiale pentru menținerea sănătății ochilor. Complexul de vitamine B și alți nutrienți pot juca, de asemenea, un rol important.
Deficiențele în special de vitamine pot crește riscul unor afecțiuni oculare, cum ar fi cataracta, glaucomul și degenerescența maculară legată de vârstă. Cercetările sugerează că unele suplimente de vitamine și minerale pot ajuta la protejarea sau încetinirea dezvoltării acestor afecțiuni.
Vitamina A și beta caroten
Vitamina A este esențială pentru o vedere bună. Este o componentă a proteinei rodopsina (purpuriul visual, un pigment al retinei), care permite ochiului să vadă în condiții de lumină scăzută. Potrivit Academiei Americane de Oftalmologie, un deficit de vitamina A poate duce la cecitate nocturna sau nictalopie (o persoana nu mai poate distinge vizual obiecte in conditii de lumina insuficienta sau difuza).
Vitamina A susține și funcția corneei, care este stratul exterior protector al ochiului. O persoană care are deficit de vitamina A poate avea senzatia de ochi uscati din cauze unei lubrifieri insuficiente.
Beta-carotenul este sursa primară de vitamina A în dieta umană. Beta-carotenul este un tip de pigment vegetal numit carotenoid care există în multe fructe și legume colorate. Când o persoană consumă carotenoide, corpul său transformă pigmenții în vitamina A.
Alimente bogate in vitamina A
Oamenii pot adăuga vitamina A în dieta lor mâncând următoarele alimente:
- cartof dulce
- morcovi
- ardei rosu
- dovleac
- suc de fructe
Vitamina E
Alfa tocoferolul este o formă de vitamina E care are proprietăți antioxidante deosebit de puternice.
Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, care dăunează țesuturilor din întregul organism. Uneori, radicalii liberi pot deteriora proteinele din ochi. Această deteriorare poate duce la dezvoltarea unor zone tulburi – cataractă – pe cristalinul ochiului.
Un aport ridicat de vitamina E, fie prin dietă, fie prin suplimente, poate reduce riscul de a dezvolta cataracte.
Alimente bogate in vitamina E
Alimentele bogate în vitamina E includ:
- migdale
- seminte de floarea soarelui
- arahide
- ulei de șofrănel
- ulei de soia, porumb și germeni de grâu
- sparanghel
Vitamina C
Vitamina C joacă un rol important pentru ochi, protejându-i împotriva daunelor provocate de razele UV. În timp ce concentrația de vitamina C în ochi scade odată cu vârsta, dieta și suplimentele pot contracara acest lucru.
Vitamina C ajută, de asemenea, la protejarea împotriva daunelor oxidative. Daunele oxidative sunt un factor cheie în două dintre cele mai frecvente forme de cataracte legate de vârstă: cataracta de tip cortical (se extinde de la marginea cristalinului spre centrul acestuia) și cea nucleară (opacifierea centrala a cristalinului).
Un studiu ce s-a realizat pe un interval de 10 ani a investigat diferiți factori care pot ajuta la prevenirea dezvoltării cataractei nucleare. Studiul a implicat peste 1.000 de perechi de femei gemene. La sfârșitul perioadei de studiu, participanții care au consumat mai multă vitamina C au arătat o reducere cu 33% a riscului de progresie a cataractei.
Cu toate acestea, o evaluare din 2020 a concluzionat că sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica pe deplin rolul vitaminei C ca terapie impotriva cataractei.
Alimente bogate in vitamina C
Următoarele alimente conțin un nivel ridicat de vitamina C:
- portocale și suc de portocale
- broccoli
- varză de Bruxelles
- mure
- suc de grapefuit
Complexul de vitamine B
Un studiu realizat la nivel național in 2018 in Coreea de Sud a identificat o legătură între un aport redus de vitamina B3 (niacină) și glaucom. La persoanele cu glaucom, acumularea de lichid în ochi exercită presiune asupra nervului optic. În timp, acest lucru poate deteriora nervul, ducând la pierderea vederii.
Un alt studiu din 2020 a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu vitamina B1 și cobalamina poate reduce simptomele sindromului de ochi uscati.
Alimente bogate in complexul de vitamine B
Următoarele alimente conțin niveluri ridicate de diferite vitamine B:
- Vitamina B1 (tiamină) fasole, linte, carne de porc, pește, mazăre verde, iaurt
- Vitamina B2 (riboflavina) carne de vita, ovaz, iaurt, lapte, scoici, ciuperci, migdale
- Vitamina B3 (niacină) ficat de vită, pui, somon și ton, orez brun și alb, alune
- Vitamina B6 (piridoxină) năut, verdeață închisă cu frunze verzi, carne de pasăre, ficat de vită, somon și ton
- Vitamina B9 (acid folic) verdeață cu frunze închise la culoare, arahide, fasole, fructe de mare, semințe de floarea soarelui, ouă
- Vitamina B12 (cobalamina) peste, ficat, carne rosie, pasare, oua
Alți nutrienți pentru sănătatea ochilor
Cercetările sugerează că următoarele substanțe nutritive sunt, de asemenea, benefice pentru ochi.
Luteina si zeaxantina
Luteina și zeaxantina sunt carotenoide care există în cantități mari în legumele cu frunze verzi. Ele sunt prezente și în cristalin și retina ochiului.
Ca antioxidanți, luteina și zeaxantina pot ajuta la reducerea daunelor oxidative la nivelul retinei. Cercetările din 2017 sugerează că administrarea a aproximativ 6 miligrame (mg) pe zi de luteină și zeaxantină poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta degenerescența maculară. Un aport de 0,5-1 mg pe zi poate reduce, de asemenea, riscul de glaucom.
Sursele de luteină și zeaxantină includ:
- galbenusurile de ou
- porumb
- sparanghel
- broccoli
- salată verde
- mazăre
- varză
- spanac
Zincul
Zincul este un mineral care ajută la menținerea sănătății retinei, a membranelor celulare și a structurii proteice a ochiului.
Zincul permite vitaminei A să se deplaseze de la ficat la retină pentru a produce melanină. Melanina este un pigment care protejează ochii de lumina UV.
Suplimentarea cu zinc poate ajuta persoanele care au degenerescența maculară sau sunt expuse riscului de a dezvolta această afecțiune. Potrivit Asociației Americane de Optometrie, administrarea a 40-80 mg de zinc în fiecare zi, alături de anumiți antioxidanți, ar putea încetini progresia degenerescenței maculare avansate cu 25%. De asemenea, ar putea reduce pierderea acuității vizuale cu 19%.
Sursele de zinc includ:
- fructe de mare, cum ar fi stridiile, crabul și homarul
- carne de curcan
- fasole
- naut
- nuci
- semințe de dovleac
- cereale integrale
- lapte
- cereale fortificate
Acizi grasi omega-3
Retina ochiului conține o concentrație mare de acizi grași omega-3. Acești acizi grași ajută la protejarea retinei de deteriorare și degenerare. Studiile pe animale mici au descoperit că suplimentarea cu omega-3 poate încetini degradarea retinei legată de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a evalua pe deplin legătura.
Mulți medici recomandă acizi grași omega-3 pentru tratamentul sindromului de ochi uscat. O persoană cu sindromul de ochi uscat nu produce suficiente lacrimi pentru a menține ochii lubrifiați. Cu toate acestea, un studiu de control randomizat amplu nu a găsit nicio îmbunătățire semnificativă a simptomelor de ochi uscat în comparație cu un placebo.
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ:
- pește gras, cum ar fi sardinele, tonul și heringul
- seminte de in
- nuci
- semințe chia
Vitaminele și dieta
O dietă sănătoasă și echilibrată poate ajuta la promovarea sănătății ochilor și la protejarea vederii unei persoane. O dietă variată, bogată în alimente bogate din punct de vedere nutrițional, poate furniza adesea cantități adecvate din toate vitaminele și mineralele.
Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de suplimente pentru a atinge anumite obiective nutriționale dacă dieta lor nu poate oferi acest lucru.
În unele cazuri, administrarea de suplimente poate duce la reacții adverse, așa că este important ca oamenii să consulte un medic înainte de a face schimbări majore ale dietei. De exemplu, dozele mari de zinc pot afecta modul în care organismul absoarbe cuprul.
Vitaminele și substanțele nutritive specifice sunt esențiale pentru menținerea sănătății bune a ochilor. Unele pot chiar ajuta la prevenirea dezvoltării sau progresului anumitor boli oculare.
O dietă sănătoasă și echilibrată ofera oamenilor gama necesară de nutrienți. Dieta ar trebui să includă cereale integrale, leguminoase și multe fructe și legume colorate.